Kalsiyum İçeren Besinler: Süt, Peynir, Yeşillik ve Takviyede Günlük Toplam
Kalsiyum içeren besinler arasında Avrupa’da ve ABD’de en büyük payı süt, yoğurt ve peynir alıyor. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), Avrupa ülkelerinde kalsiyumun en önemli besin grubunun genellikle süt ürünleri olduğunu yazıyor. Shkembi ve Huppertz’in 2022 tarihli derlemesine göre besinlerden gelen kalsiyumun ABD’de yaklaşık %75’i, Hollanda’da yaklaşık %58’i süt ve süt ürünlerinden geliyor.
Takviye kullanıldığında hesaba bir satır daha eklenir. Multivitamin Mineral Tablet’in günlük porsiyonunda 450 mg, Kalsiyum Magnezyum - Tip 2 Kolajen - Vitamin D3’te 168 mg, COLLAGEN Beauty kolajen saşesinde 200 mg kalsiyum var; üçü aynı gün kullanılırsa takviyeden gelen kalsiyum 818 mg eder. Bu yazıda besindeki miktarı, emilen payı, EFSA’nın günlük değerlerini ve besinle takviyenin günlük toplamını sırayla ele alıyoruz.
Kalsiyum içeren besinlerin başında hangileri geliyor?
Derlemenin ülke tablosunda, yetişkinlerde günlük kalsiyum alımı yüksek olan bütün ülkelerde ilk kaynak süt ve süt ürünleri; örneğin ortalama alım Yunanistan’da 1.039 mg, Almanya’da 942 mg. Çin’de ise ortalama alım 369 mg; kalsiyumun yalnız %6,7’si süt ürünlerinden geliyor, ilk sıralarda sebzeler, baklagiller ve tahıllar var. İncelediğimiz kaynaklarda Türkiye için bir alım verisi yer almıyor.
Derleme, Hollanda besin kompozisyon veri tabanından seçilmiş besinlerin 100 gramındaki kalsiyumu da veriyor:
- Süt: tam yağlı 124 mg, yarım yağlı 123 mg, yağsız 126 mg.
- Yoğurt: tam yağlı 143 mg, yarım yağlı 139 mg.
- Peynir: türe göre 101 mg (taze keçi peyniri) ile 1.059 mg arasında; Gouda peynirinde 816 mg.
- Süt dışı besinler: kale 231 mg, tofu 188 mg, dondurulmuş ıspanak 162 mg, kuru incir 162 mg, yumurta 64 mg, brokoli 33 mg.
Derlemeye göre listedeki 21 süt ürününün 15’inde, Hollanda’daki 1.000 mg’lık günlük önerinin beşte biri tek porsiyonla karşılanabiliyor: 200 g’a kadar süt ya da yoğurt, 25 g’dan az peynir. Bu değerler Hollanda verisidir; Türkiye’deki ürünlerde miktar farklı olabilir. Ambalajında kalsiyum miktarı yazan üründe esas olan ambalajdaki değerdir.
Yeşilliklerdeki ve baklagillerdeki kalsiyumun ne kadarı emiliyor?
Bir besindeki kalsiyumun tamamı emilmiyor. Derleme bu yüzden kaynaklara emilen pay üzerinden de bakıyor ve insanlarda izotopla yapılmış ölçümleri topluyor:
- Ispanak: %5,1. Aynı çalışmada sütten emilen oran %27,6.
- Kale ve brokoli: kalede iki çalışmada %52,7 ve %40,9, brokolide %47,8.
- Fasulye: beyaz fasulyede %22,5, kırmızı fasulyede %19,3.
Derleme, ıspanaktaki düşük oranın olası nedeni olarak yüksek oksalat içeriğini gösteriyor; kalsiyum oksalat çok az çözünen bir tuz. Oksalatı düşük kale ve brokolide oran çok daha yüksek. Fitat da emilimi azaltıyor, ama oksalattan daha az: yüksek fitatlı soya fasulyesinde %31,0, düşük fitatlıda %41,4 ölçülmüş.
Pişirme yöntemi oksalat miktarını değiştiriyor. Derlemedeki bir tabloya göre çiğ ıspanağın 100 gramındaki 1.145 mg toplam oksalat, 12 dakika buharda pişirmede 797 mg’a, aynı süre haşlamada 460 mg’a inmiş. Yani ıspanak 100 gramda sütten fazla kalsiyum içerse de emilen miktar bakımından sütle aynı yerde durmuyor.
Günlük kalsiyum ihtiyacı ne kadar, üst değerler neyi kapsıyor?
EFSA’nın 2015’te belirleyip 2017 özet raporunda topladığı nüfus referans alımları şöyle:
- 25 yaş ve üzeri yetişkinler: günde 950 mg.
- 18–24 yaş: günde 1.000 mg.
- Çocuk ve ergenler: 1–3 yaşta 450 mg, 4–10 yaşta 800 mg, 11–17 yaşta 1.150 mg.
- Gebelik ve emzirme: aynı yaştaki gebe olmayan kadınlarla aynı değer.
Üst tarafta iki ayrı değer var ve ikisi farklı şeyi ölçüyor:
- EFSA’nın üst alım düzeyi: yetişkinler, gebeler ve emzirenler için günde 2.500 mg. EFSA bu değeri besinler dahil tüm kaynaklardan gelen toplam günlük alım için tanımlıyor. Çocuk ve ergenlerde veri yeterli bulunmadığı için bir üst değer belirlenmemiş.
- Takviye Edici Gıdalar Tebliği Ek-3: bir takviyenin günlük porsiyonundaki kalsiyum 11 yaş ve üzeri için en fazla 1.500 mg, 4–10 yaş için 750 mg. Bu sınır yalnız takviyenin kendisine bakar; besinleri kapsamaz.
EFSA aynı raporda, kan kalsiyumunun yükselmesinin (hiperkalsemi) yalnız besinle yapılan yüksek alımda olası olmadığını yazıyor. Rapora göre bu durum yüksek miktarda kalsiyum takviyesiyle, özellikle D vitamini takviyesiyle birlikte kullanıldığında görülebiliyor.
Besinden ve takviyeden gelen kalsiyum bir günde nasıl toplanır?
Günlük toplam için iki satır toplanır: besinden gelen kalsiyum ve takviyelerin içerik tablosunda yazan kalsiyum. Aşağıdaki örnekte besin değerleri derlemedeki Hollanda verisinden, takviye değerleri ürün sayfalarımızdan alındı.
| Kaynak | Miktar | Kalsiyum |
|---|---|---|
| Tam yağlı süt | 200 g | 248 mg |
| Tam yağlı yoğurt | 200 g | 286 mg |
| Gouda peyniri | 30 g | 245 mg |
| Besinden ara toplam | 779 mg | |
| Multivitamin Mineral Tablet | 2 tablet | 450 mg |
| Kalsiyum Magnezyum - Tip 2 Kolajen - Vitamin D3 | 2 kapsül | 168 mg |
| COLLAGEN Beauty saşe ya da toz | 1 porsiyon | 200 mg |
| Takviyeden ara toplam | 818 mg | |
| Günlük toplam | 1.597 mg |
Besinden gelen 779 mg, EFSA’nın 25 yaş ve üzeri yetişkinler için verdiği 950 mg’ın yaklaşık %82’si. Üç takviye eklenince toplam yaklaşık 1.597 mg eder. ISO Powder (160 mg) ve Herbina GH (200 mg) da aynı gün kullanılırsa takviyeden gelen kalsiyum 1.178 mg’a, günlük toplam yaklaşık 1.957 mg’a çıkar. İki toplam da EFSA’nın yetişkinler için tüm kaynaklardan verdiği 2.500 mg’ın altında; ancak besinden gelen pay ve ürün sayısı arttıkça aradaki fark daralır.
Ürünlerin her biri tek başına Ek-3’teki 1.500 mg’ın altında. Ek-3 tek bir ürünün porsiyonuna bakar; günlük toplamın karşılaştırıldığı değer EFSA’nın 2.500 mg’ıdır.
Tablodaki iki ürün D vitamini de içeriyor: Multivitamin’de 10 µg, Kalsiyum Magnezyum’da 25 µg D3 var; ikisi birlikte 35 µg eder. Kalsiyum içeren birden fazla ürünü aynı gün kullanmayı düşünüyorsanız içerik tablolarını yan yana koyun ve önce hekiminize danışın.
Kalsiyum Magnezyum ile kolajen saşesinin 368 mg’lık ortak toplamını ve iki biçimin kullanım farkını kalsiyum sitrat ile karbonat farkını ve iki üründen kalsiyum toplamını anlatan yazımızda ayrıntılı ele aldık.
Porsiyon bölündüğünde emilen oran değişir mi?
Derlemede aktarılan bir süt çalışmasında, tek seferde alınan kalsiyum 14,7 mg’dan 492,4 mg’a çıktıkça emilen oran %62,8’den %29,5’e düşmüş. Emilen miktar ise yine artmış. Derleme, yaklaşık bir bardak süte denk gelen 200 mg’a kadar alınan ve emilen miktar arasındaki ilişkinin doğrusal olduğunu, daha yüksek miktarlarda artışın azaldığını yazıyor.
Ürünlerin kullanım şekli porsiyonu farklı tarif ediyor. Multivitamin Mineral Tablet’te 450 mg iki ayrı tablete bölünmüş; her tablette 225 mg var. Kalsiyum Magnezyum’da günlük porsiyon 2 kapsül olarak yazılı. Kolajen saşesi, ISO Powder ve Herbina GH’de ise günlük porsiyon tek saşe ya da tek ölçek.
Kalsiyumlu bir ürünü demir içeren bir ürünle ya da tiroid ilacıyla aynı saatte kullanmanın kaynaklarda nasıl ele alındığını demir ile kalsiyumun ayrı saatlere bölünmesini ve levotiroksin aralığını anlatan yazımızda bulabilirsiniz. Kalsiyumun magnezyum emilimine etkisini ise magnezyumun ne zaman ve neyle alınacağını anlatan rehberimizde özetledik.
Herbina ürünlerinde kalsiyum hangi biçimde ve miktarda?
Aşağıdaki bilgiler ürünlerin kendi sayfalarından alındı.
| Ürün | Kullanılan biçim | Porsiyon başına | Ambalaj · porsiyon | Yaş grubu |
|---|---|---|---|---|
| Multivitamin Mineral Tablet | Kalsiyum karbonat | 2 tablette 450 mg kalsiyum (beslenme referans değerinin %56,25’i); ayrıca 10 µg D3 | 200 tablet · günde 2 defa 1 tablet, yemeklerden önce veya sonra | Yetişkinler |
| Kalsiyum Magnezyum - Tip 2 Kolajen - Vitamin D3 | Kalsiyum sitrat | 2 kapsülde 168 mg kalsiyum (%21); ayrıca 25 µg (1000 IU) D3 | 60 kapsül × 590 mg · günde 2 kapsül | 11 yaş ve üzeri yetişkinler |
| COLLAGEN Beauty Tip 1-2-3 Kolajen Saşe | Kalsiyum karbonat | 1 saşede 200 mg kalsiyum (%25) | 30 saşe × 13 g · günde 1 saşe, 200 ml suda | Yetişkinler |
| COLLAGEN Beauty Tip 1-2-3 Kolajen Toz 165 g | Kalsiyum karbonat | 1 ölçekte (11 g) 200 mg kalsiyum (%25) | 165 g, 15 porsiyon · günde 1 ölçek, 200 ml suda | Yetişkinler; sayfaya göre 15 yaş altı için tavsiye edilmez |
| ISO Powder İzotonik İçecek Tozu 300 g | Kaynak: Sayfada belirtilmemiş (içindekilerde kalsiyum karbonat ve trikalsiyum fosfat var) | 1 ölçekte (20 g) 160 mg kalsiyum (%20) | 300 g, 15 porsiyon · günde 1 ölçek, 300 ml suyla | Sayfada belirtilmemiş |
| Herbina GH | Kalsiyum sitrat malat | 1 ölçekte (10 g) 200 mg kalsiyum (%25) | 150 g, 15 porsiyon · günde 1 ölçek, 200 ml suda | Yetişkinler; sayfaya göre 15 yaş altı için tavsiye edilmez |
Tablodaki miktarlar bileşiğin değil kalsiyumun kendisidir. Derlemedeki tabloya göre kalsiyum karbonatın ağırlığının %40’ı, kalsiyum sitratın %21’i kalsiyumdur; aynı miktar kalsiyum için gereken bileşik ağırlığı bu yüzden biçime göre değişir. Bazı ürünlerin içindekiler satırında ya da içerik tablosunda geçen kalsiyum D-pantotenat (B5 vitamini), kalsiyum-L-metilfolat (folat) ve topaklanmayı önleyici trikalsiyum fosfat ise vitaminin ya da yardımcı maddenin adıdır. Toplam hesabında içerik tablosundaki kalsiyum satırı esas alınır.
Multivitamin’deki kalsiyumun karbonattan geldiğini gösteren içerik tablosunu, 13 vitamin ve 7 mineralin miktarını ve kullanım şeklini Multivitamin Mineral Tablet ürün sayfasında inceleyebilirsiniz.
Kısaca
- Besinden gelen kalsiyumun ABD’de yaklaşık %75’i, Hollanda’da %58’i süt ve süt ürünlerinden geliyor.
- Hollanda verisinde 100 g’da süt 123–126 mg, tam ve yarım yağlı yoğurt 139–143 mg, Gouda peyniri 816 mg kalsiyum içeriyor.
- Ispanaktan emilen oran %5,1; kale ve brokolide %40,9 ile %52,7 arasında.
- EFSA’nın günlük değeri 25 yaş ve üzeri yetişkinde 950 mg; tüm kaynaklar için üst değer 2.500 mg. Ek-3’teki 1.500 mg tek bir takviyenin porsiyonu içindir.
- Multivitamin, Kalsiyum Magnezyum ve kolajen saşesi birlikte 818 mg kalsiyum verir; bu miktar besinden gelenle toplanır.
Sık sorulan sorular
Sütte ne kadar kalsiyum var?
Derlemedeki Hollanda verisine göre 100 g tam yağlı sütte 124 mg, yarım yağlıda 123 mg, yağsızda 126 mg kalsiyum var; 200 g süt yaklaşık 250 mg eder. Ambalajında kalsiyum miktarı yazan sütte esas olan ambalajdaki değerdir.
Takviye kullanan biri besinden gelen kalsiyumu da saymalı mı?
Evet. EFSA’nın yetişkinler için verdiği 2.500 mg’lık üst değer besin ve takviye dahil tüm kaynakları kapsıyor. Tebliğ Ek-3’teki 1.500 mg ise yalnız bir ürünün günlük porsiyonu için konmuş.
Kaynaklar
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publication, 2017:e15121; bölüm 4.1 Calcium, s. 25–26. Erişim: 13 Kasım 2026. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- European Food Safety Authority (EFSA). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Sürüm 11, Ağustos 2025; Tablo 1. Erişim: 13 Kasım 2026. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
- Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients, 2022;14(1):180. Erişim: 13 Kasım 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8746734/
- Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği (Tebliğ No: 2013/49), Ek-3: Takviye edici gıdalarda kullanılan vitamin ve minerallerin günlük maksimum limitleri. Resmî Gazete, 16.08.2013, Sayı 28737; ekler, Mevzuat Bilgi Sistemi. Erişim: 13 Kasım 2026. https://www.mevzuat.gov.tr/MevzuatMetin/yonetmelik/9.5.18729%20ek.doc
- Ürün bileşen, porsiyon ve kullanım verileri: Herbina ürün sayfaları (Multivitamin Mineral Tablet, Kalsiyum Magnezyum - Tip 2 Kolajen - Vitamin D3, COLLAGEN Beauty Tip 1-2-3 Kolajen Saşe, COLLAGEN Beauty Tip 1-2-3 Kolajen Toz 165 g, ISO Powder İzotonik İçecek Tozu 300 g, Herbina GH), erişim 13 Kasım 2026.
Bilgilendirme: Bu içerik genel bilgi amaçlıdır, hekim tavsiyesi yerine geçmez. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçmez. Ambalaj üzerindeki tavsiye edilen günlük porsiyonu aşmayın. Hamilelik ve emzirme döneminde, süregelen bir rahatsızlığı olanlarda ve düzenli ilaç kullananlarda kullanımdan önce sağlık profesyoneline danışılmalıdır.