Kolin Hangi Besinlerde Var? Takviyedeki Biçimleri ve Türkiye’deki Sınırı
Kolin, takviye etiketlerinde ve besin tablolarında adı geçen bir besin ögesi. Adı çoğu zaman vitaminlerle birlikte anılıyor, ama Türkiye’deki takviye mevzuatında vitamin ve mineral tablosunda yer almıyor; sınırı ayrı bir listede belirleniyor.
Bu rehberde kolinin yumurta, et ve balık gibi hangi besinlerde bulunduğunu, besinlerde ve takviyelerde hangi kimyasal biçimlerde yer aldığını ve etiketteki miktarın neyi gösterdiğini ele alıyoruz. Takviyelerde kolin klorür ve bitartarat gibi tuz biçimleri yaygın; Türkiye’de 11 yaş ve üzeri için günlük sınır 550 mg.
Yazının sonunda iki ürünümüzün etiket bilgilerini yan yana koyuyoruz.
Kolin vitamin mi, mineral mi?
İkisi de değil. Zeisel ve da Costa’nın 2009 tarihli derlemesine göre ABD Tıp Enstitüsü (IOM) kolini 1998’de resmî olarak temel besin ögesi kabul etti. Vücut bir kısmını fosfatidiletanolamin adlı yağ molekülünden kendisi üretebiliyor; derleme bu üretimin tek başına ihtiyacı karşılamadığını belirtiyor.
Türkiye’deki mevzuat da onu vitaminlerden ayrı tutuyor. Takviye Edici Gıdalar Tebliği’nin (2013/49) vitamin ve minerallerin günlük azami miktarlarını gösteren Ek-3 tablosunda yer almıyor; sınırı Tarım ve Orman Bakanlığı’nın Kısıtlı Maddeler Listesi’nde veriliyor.
Sağlık beyanı kılavuzunun Ek-5’indeki referans değerler arasında da bulunmadığı için etiketlerde kolin satırının %BRD (beslenme referans değeri yüzdesi) sütunu boş kalıyor.
Kolin hangi besinlerde bulunur?
Wiedeman ve arkadaşlarının 2018 tarihli derlemesi, ABD Tarım Bakanlığı’nın (USDA) veri tabanından seçilmiş besinlerin 100 gramındaki toplam miktarı şöyle veriyor:
| Besin | 100 g’da toplam kolin |
|---|---|
| Dana karaciğeri, pişmiş | 431 mg |
| Yumurta, haşlanmış | 225,7 mg |
| Dana biftek, pişmiş | 104,2 mg |
| Somon, pişmiş | 90,4 mg |
| Tavuk göğsü, pişmiş | 61,8 mg |
| Badem | 52,5 mg |
| Brokoli, pişmiş | 40,1 mg |
| Kuru fasulye, fırında, konserve | 31,1 mg |
| Kırmızı patates, pişmiş | 18,8 mg |
| Süt, %2 yağlı | 16,5 mg |
| Beyaz pirinç, pişmiş | 2,1 mg |
Derleme, en zengin kaynaklar arasında karaciğer, yumurta, sığır eti, balık ve tavuk gibi hayvansal besinleri sayıyor. Zeisel ve da Costa’ya göre yumurta sarısının 100 gramında 680 mg, büyük boy bir yumurtada yaklaşık 125 mg, iki yemek kaşığı buğday rüşeyminde 50 mg bulunuyor.
Bu değerler ABD verisidir; incelediğimiz kaynaklarda Türkiye’ye özgü bir veri tabanı yer almıyor. Badem, brokoli ve kuru fasulye gibi bitkisel besinlerde de bulunuyor, ancak tablodaki miktarları hayvansal kaynaklardan düşük.
Besinlerdeki kolin hangi biçimlerde yer alıyor?
Bu besin ögesi tek bir molekül olarak değil, birkaç biçimde bulunuyor. Wiedeman ve arkadaşları bunları iki gruba ayırıyor:
- Suda çözünenler: serbest kolin, fosfokolin ve gliserofosfokolin.
- Yağda çözünenler: fosfatidilkolin ve sfingomiyelin.
Aynı derlemeye göre besinlerden alınan toplam miktarın %45–60’ı yağda çözünen biçimlerden, özellikle fosfatidilkolinden geliyor. Zeisel ve da Costa, fosfatidilkolinin lesitin adıyla da bilindiğini belirtiyor.
Oran besinden besine değişiyor; örneğin USDA verisinde haşlanmış yumurtadaki 225,7 mg’ın 210 mg’ı fosfatidilkolin biçiminde.
Takviyelerde kolin hangi bileşiklerle kullanılıyor?
Takviyelerde bu besin ögesi genellikle başka bir molekülle birleşmiş hâlde bulunuyor. Böckmann ve arkadaşlarının 2022 tarihli çalışması, kolin bitartarat ve kolin klorür gibi tuzların bebek mamalarında, klinik çalışmalarda ve birçok ticari takviyede kullanıldığını aktarıyor. Çalışmada ayrıca alfa-GPC (alfa-gliserofosfokolin) ile yumurtadan elde edilen fosfatidilkolin inceleniyor.
Bir başka biçim de sitikolin: kolin ile sitidinden oluşan ayrı bir bileşik. Ayrıntıları sitikolinin kimyası ve kolinden farkı rehberimizde anlattık.
Kısıtlı Maddeler Listesi, kaynak olarak kimyasal sentezi ve Antarktik krili (Euphausia superba; en az %95 saflıkta) gösteriyor.
Etiketteki miktar bileşiğe mi, koline mi ait?
Ürünler karşılaştırılırken en sık karışan nokta bu. Bir bileşiğin ağırlığı ile içindeki kolin aynı sayı değildir; ağırlığın geri kalanı bileşiğin öbür parçasına aittir.
Böckmann ve arkadaşları, katılımcılara her denemede 550 mg kolin vermek için şu miktarları kullanmış:
- 740 mg kolin klorür,
- 1.336 mg kolin bitartarat,
- 1.358 mg alfa-GPC,
- 4.018 mg yumurta fosfatidilkolini.
Yani aynı 550 mg, seçilen biçime göre 740 mg’lık da 4.018 mg’lık da bir bileşiğe karşılık gelebiliyor. Etikette "kolin bitartarat 500 mg" ile "kolin 500 mg" bu yüzden farklı miktarlardır. Karşılaştırmadan önce satırın bileşiğe mi, maddenin kendisine mi ait olduğuna bakılır.
Kısıtlı Maddeler Listesi koline hangi sınırı koyuyor?
Kısıtlı Maddeler Listesi (21.10.2026 güncellemesi), takviyenin günlük porsiyonu için şu azami miktarları belirliyor:
- 4–10 yaş: en fazla 275 mg,
- 11 yaş ve üzeri: en fazla 550 mg.
Listede sınır doğrudan "kolin" adıyla veriliyor; 550 mg, bir takviyenin günlük porsiyonundaki kolin için konmuş azami miktardır. Sitikolin ve alfa-GPC için listede ayrı satırlar vardır.
ABD’de IOM, yetişkinler için kolinin günlük üst sınırını 3,5 g olarak belirlemiş; Wiedeman ve arkadaşlarına göre bu sınırın dayanağı, kan basıncının düşmesi (hipotansiyon). Türkiye’deki 550 mg ise takviyenin günlük porsiyonu için konmuş bir sınır.
Herbina ürünlerinde kolin hangi biçimde yer alıyor?
Tablodaki veriler ürünlerin kendi sayfalarından okunmuştur.
| Ürün | İçerik tablosundaki adı | Porsiyon başına | Ambalaj · porsiyon | Yaş grubu |
|---|---|---|---|---|
| Kolin Milk Thistle Enginar Taraxacum | Kolin | 2 kapsülde 88 mg kolin; ayrıca 400 mg deve dikeni, 400 mg enginar ve 200 mg karahindiba ekstresi | 60 kapsül · günde 2 kapsül | 11 yaş ve üzeri |
| FOCUS Sitikolin Fosfotidilserin Kapsül | Sitikolin | 1 kapsülde 250 mg sitikolin; diğer bileşenler ürün sayfasında | 30 kapsül · günde 1 kapsül | 11 yaş ve üzeri |
İlk ürünün içerik tablosunda bileşen "Kolin" adıyla, günlük porsiyon için 88 mg olarak yer alıyor; bu değer Kısıtlı Maddeler Listesi’ndeki 550 mg’lık sınırın altında. FOCUS’taki 250 mg ise sitikolin bileşiğinin ağırlığıdır, kolin miktarı değildir. İlk ürünün %BRD sütununun boş olması, Ek-5’te bu bileşenler için referans değer bulunmamasından kaynaklanıyor.
İlk üründe enginar ekstresi de bulunuyor. Kısıtlı Maddeler Listesi, enginar (Cynara scolymus) ekstresinden elde edilen sinarin için etikette "Alerjik reaksiyon görülebilir. Safra kesesi taşlarını hareket ettirir." uyarısının yapılmasını istiyor. Ürün sayfasının "Uyarılar ve Önlemler" bölümünde bu uyarı "Enginar ekstresi içerir. Alerjik reaksiyon görülebilir. Safra kesesi taşlarını hareket ettirir." biçiminde yer alıyor.
Enginar, karahindiba ve deve dikeni için Avrupa monograflarında yazan kısıtları safra taşı olanların dikkat etmesi gereken bitkiler rehberimizde ele aldık.
Deve dikeninin hangi kısmının kullanıldığını deve dikeni meyvesi ve silimarin rehberimizde, porsiyon ve içerik bilgilerini Kolin Milk Thistle Enginar Taraxacum ürün sayfasında bulabilirsiniz.
Kısaca
- Kolin ne vitamin ne mineral; IOM 1998’de temel besin ögesi olarak kabul etti.
- Yüksek miktarlar yumurta, et, balık ve sakatatta; büyük boy bir yumurtada yaklaşık 125 mg var.
- Besinlerden alınan miktarın önemli bir kısmı fosfatidilkolin (lesitin) biçiminde.
- Takviyelerde kolin klorür, bitartarat, alfa-GPC ve fosfatidilkolin gibi biçimler kullanılıyor; bileşik ağırlığı ile içindeki miktar aynı değil.
- Türkiye’de takviyelerde günlük sınır 4–10 yaş için 275 mg, 11 yaş ve üzeri için 550 mg.
Sık sorulan sorular
Kolin ile lesitin aynı şey mi?
Aynı değil. Lesitin, fosfatidilkolin için de kullanılan bir ad. Fosfatidilkolin ise yapısında kolin bulunan bir fosfolipittir ve ağırlığının yalnız bir bölümü kolindir: yukarıdaki çalışmada 550 mg kolin için 4.018 mg yumurta fosfatidilkolini gerekmişti.
Etikette kolin için neden %BRD yazmıyor?
Sağlık beyanı kılavuzunun Ek-5’indeki referans değerler arasında bu besin ögesi yer almıyor. Bu yüzden içerik tablosunda %BRD sütunu boş kalır.
550 mg sınırı neyi kapsıyor?
Kısıtlı Maddeler Listesi takviye edici gıdalar için hazırlanmış; 550 mg, 11 yaş ve üzeri için takviyenin günlük porsiyonunda bulunabilecek azami miktar (4–10 yaş için 275 mg). Birden fazla takviye kullanıyorsanız hekiminize danışın.
Kaynaklar
- Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews, 2009;67(11):615–623. Erişim: 27 Ekim 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2782876/
- Wiedeman AM, Barr SI, Green TJ, Xu Z, Innis SM, Kitts DD. Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients, 2018;10(10):1513. Erişim: 27 Ekim 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6213596/
- Böckmann KA, Franz AR, Minarski M ve ark. Differential metabolism of choline supplements in adult volunteers. European Journal of Nutrition, 2022;61(1):219–230. Erişim: 27 Ekim 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8783899/
- Tarım ve Orman Bakanlığı, Gıda ve Kontrol Genel Müdürlüğü. Takviye Edici Gıdalar Kısıtlı Maddeler Listesi, son güncelleme 21.10.2026. Erişim: 28 Ekim 2026. https://www.tarimorman.gov.tr/GKGM/Belgeler/DB_Gida_Yem_Mevzuat/Takviye_Edici_Gidalar_Kisitli_Maddeler_Listesi.pdf
- Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği (Tebliğ No: 2013/49), Ek-3: Vitamin ve minerallerin günlük maksimum limitleri.
- TİTCK. Gıda ve Takviye Edici Gıdalarda Sağlık Beyanı Kullanımı Kılavuzu (2023), Ek-5: Sağlık beyanı kullanımına ilişkin referans alım miktarları. Erişim: 27 Ekim 2026. https://titck.gov.tr/storage/Archive/2023/contentFile/Eki_7476a215-404f-4fa2-bf46-6266fad8d592.pdf
- Ürün içerik ve porsiyon verileri: Herbina ürün sayfaları, erişim 28 Ekim 2026. Kolin Milk Thistle Enginar Taraxacum: https://www.herbinatura.com/urun/kolin-milk-thistle-enginar-taraxacum · FOCUS: https://www.herbinatura.com/urun/focus-sitikolin
Bilgilendirme: Bu içerik genel bilgi amaçlıdır, hekim tavsiyesi yerine geçmez. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçmez. Ambalaj üzerindeki tavsiye edilen günlük porsiyonu aşmayın. Hamilelik ve emzirme döneminde, süregelen bir rahatsızlığı olanlarda ve düzenli ilaç kullananlarda kullanımdan önce sağlık profesyoneline danışılmalıdır.